Как начать заниматься спортом дома с нуля? Признание той истины, что вы всерьез решили тренироваться – это первый шаг на пути к успеху.
На начальном этапе не будем говорить о больших планах или высоких целях. У вас появилось желание изменить свою жизнь к лучшему, а это уже хорошо. Начните с элементарного. Достаньте свои кроссовки и выйдите на улицу.
Как начать заниматься спортом с нуля? Легкая пробежка - вот с чего следует начать путь к спорту. В первый раз не заостряйте внимания ни на одежде, ни о том, сколько километров надо пробежать, ни тем более о скорости. Сделайте легкую разминку и медленно без суеты пробегите вокруг своего двора. Не важно, где бегать в парке, лесу или в сквере, важно бегать.
Если возникнут проблемы с дыханием – снизьте скорость, но не прекращайте движение резко. Для первой пробежки будет достаточно 20 – 30 минут. Считать следует пробежки в минутах, а не километрах. Вернувшись, домой вы смело можете похвалить себя за удачный старт, ведь это только начало.
Стоит или нет заниматься спортом дома
Если вас интересует вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля. Если писать о прелестях спортивных занятиях в домашних условиях, то их значительно больше, чем недостатков.
Итак, перечислим плюсы:
- Возможность экономить время, на дорогу до спортзала и обратно
- Экономия денег, ежемесячный абонемент с зал стоит не мало, тогда как дома можно обойтись и подручными средствами
- Не будет посторонних людей, сейчас многие ходят в залы регулярно, это смутит многих новичков. Дома проблемы лишних взглядов не будет и заниматься, будет легче
Сейчас представим аргументы против домашних тренировок.
Не каждым видом спорта можно заниматься дома. Не реально перенести к себе в дом площадку для баскетбола или бассейн. Но если вас привлекают, более женские занятия: фитнес, пилатес, аэробика, то вы с легкостью приобретете необходимый инвентарь.
Не будет тренера. Новичкам в любом начинании, необходима коррекция в правильном выполнении всех движений. Но сейчас моно воспользоваться интернетом, конечно, он не скажет правильно, ли выполняете движение, но даст точные инструкции.
Присутствие моментов, которые отвлекают. В домашних условиях всегда что-то мешает: то телефонный звонок, то белье надо развесить, постиралось, то ребенку что-то понадобилось. Избежать подобных моментов поможет мотивация, если она будет, ее присутствие не сможет вас отвлечь от намеченной цели.
Как вы смогли убедиться, даже из недостатков занятий на дому с легкостью можно сделать преимущества.
Действия для положительной динамики
У любого новичка всегда возникает вопрос: с чего стартовать и что для этого необходимо, ведь нарушается привычный ритм жизни. Радует одно, что изменения точно ведут к лучшему. Примите следующие советы.
Нужно поставить перед собой конкретную цель. Постепенное достижение поставленной задачи – будет залогом успеха. Возможны, самые разнообразные цели могут быть. Для кого-то основной целью будет избавление от избыточного веса. У кого-то есть необходимость в коррекции своего тела и приданию ему сексуальности и привлекательности. Ни на мгновение не стоит забывать о своей первоначальной мотивации, и пройдет приступ апатии или лени.
Чтобы добиться лучшего успеха необходимо определится с видом занятия. Если ваша задача избавится от килограммов, то стоит прибегнуть к активным и подвижным, таким как фитнес, а если есть необходимость расслабления и снятие стресса после долгого рабочего дня, то йога подойдет самым лучшим образом.
После появления определенности с видом занятия, смело приступаем к подбору нужного инвентаря.
Возможно - это будут гантели или специальный коврик. Найдите нужную информацию в интернете, хотя в каждом современном магазине полно консультантов, которые помогут подобрать все необходимое оборудование.
Не зависимо от выбранного вида основной нагрузки, советуем приобрести скакалочку или обруч для разогрева мышц.
Сформулируйте четкий план вашего тренинга и соблюдайте его без отступлений. Определитесь с частотой занятий. Ваша задача элементарно поддерживать себя в хорошей физической форме, то достаточно будет трех тренировок в неделю. Если вы имеете более глобальные цели, придется постараться и добавить количество и время проведения тренировки.
Несложные упражнения для новичков: тренинг всех групп мышц
У вас нет определенности, каким именно спортом заняться, а приступить хочется прямо сейчас, то эта не сложная подборка упражнений рассчитана на вас:
- Необходимо стартовать с разогрева мускулов. Попрыгайте не долго, на скакалочке, помассируйте шею, совершите наклоны в разные стороны – это будет хорошим начинанием
- Начинать следует с нагрузки на ноги. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки поставьте прямо перед собой. Присядьте медленно и встаньте, не нужно приседать глубоко, сделайте 20 раз за 2 подхода
- Самые проблемные мышцы прямого и косого пресса. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленках, в руках мячик, переставляйте его из стороны в сторону максимально быстро
- Перейдем к мускулам плеч, спины и рук, используем стандартные отжимания от пола на коленках. Начинайте с пяти полных отжиманий, постепенно наращивайте темп, чтобы добавить нагрузку на спину, можно использовать книгу или любой другой предмет.
Вот вы и познакомились, как начать тренироваться совершенно не подготовленному человеку. Дело за малым начать тренироваться. Ни под каким видом не отступайте от намеченной цели. Вспомните о мотивах побудивших вас к действию.
Итог
Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки.
Самое важное в первый месяц - уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны. И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему.
Купите новые кроссовки, пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны. Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему.
Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.
Совсем не важно, мужчина или женщина решили внести в свою жизнь изменения и отдаться спорту полностью, усилий придется приложить одинаково много. Все дело в том, что начинающих ждут физические нагрузки, к которым они не готовы как морально, так и физически. Но зная некоторые правила и рекомендации о том, как начать заниматься спортом с нуля , все пройдет легко и просто.
Самое главное новичку в спорте – иметь цель, желание и понимать, что тренировки, это здоровье, польза для организма и красоты тела. Неважно при этом, чему отдается предпочтение: упражнениям на тренажере, утреннему бегу, фитнесу, пробежкам, польза будет в любом случае. Еще одним важным моментом, является дисциплинированность. Ведь не будет никого рядом, кто может напомнить, заставить и переубедить пойти на тренировку. Поэтому нужно иметь решимость и понимать, что в данный момент ответственность за результат полностью на вас. А маленькие достижения, которые будут заметны уже совсем скоро, принесут уверенности и еще большего желания.
Немногие могут похвастаться своим здоровьем, на которое влияют многие факторы. Один из важнейших, это малоподвижный образ жизни и отсутствие физкультуры. Любые тренировки и ежедневные упражнения, способны значительно улучшить здоровье:
- Снижают возможность развития хронических заболеваний;
- Держать в норме вес тела и снизить его;
- Иметь правильную мышечную массу;
- Положительно влияет на эмоциональное состояние;
- Поднимает настроение;
- Повышает уровень энергии.
Доказано, что тренировки способствуют и умственному развитию.
Какие могут быть тренировки, упражнения
На самом деле, есть множество упражнений, которые подойдут новичкам без подготовки. Но прежде чем начать заниматься спортом, нужно знать какие виды упражнений существуют.
Итак:
- Аэробика . К этому виду упражнений относятся танцы, плавание и бег. Они присутствуют в большинстве программ по фитнесу и прекрасно подойдут чтобы начать заниматься спортом именно с них. Они представляют собой постоянное движение, при котором работают мышцы.
- Силовые . Они направлены на проработку мышц. Их есть множество, например, бег на короткой дистанции или же поднятие веса.
- Гимнастика . Это относится к ритмической, когда не задействуются тренажеры. Можно подтягиваться, приседать, отжиматься.
- ВИИТ . Это тренировка, когда упражнения выполняются при разной интенсивности, снижая до минимума и поднимая до максимума.
- boot camp . Это комплекс, у который включены упражнения по сопротивлению и аэробике, а выполняются они комплексно при высокой интенсивности.
- Устойчивость . Направлены на улучшение координации, например пилатес или общеукрепляющие тренировки.
- Гибкость . Тут упор идет на укрепление и восстановление мышц, например, йога.
Все упражнения могут входить в тренировки или же быть выбраны более нужные и удобные. Главное, чтобы они не вызывали дискомфорта.
Как начать тренировки
Если есть желание и цель поставлена, остаются мелочи:
- Здоровье. Спорт, это нагрузка на организм и начать нужно именно со здоровья. Перед тем, как выбирать упражнения, составлять тренировки и начинать занятия, нужна консультация врача. Нужно пройти обследования, чтобы врач сказал, какие нагрузки допустимы и какие упражнения принесут действительно пользу, а не навредят. Людям после 45, консультация врача не только рекомендуется, а обязательно нужна.
- План. Обозначьте цель и распишите путь к ее достижению. Никто и никогда не добивался цели с первого раза, это труд и путь на котором есть промежуточные достижения. Если, например, цель, отжиматься 100 раз, начните с минимума 10, поэтапно увеличивая количество. Если каждый отмеченный этап будет достигнут, это обязательно принесет удовлетворение и стремление к большему.
- Привычка. Гарантированный успех – это сделать свои тренировки привычным занятием. Для этого лучше выделять время всегда одно, например, после работы. Не стоит выделять время как придется, так они не принесут удовольствия и каждый раз придется делать усилия, чтобы делать упражнения. Отнеситесь к этому процессу, как важному процессу, от которого многое зависит.
Количество упражнений
Не стоит думать, что спорт это тяжелый процесс, который требует профессионализма, достаточно знать, как правильно заниматься спортом дома, чтобы получить результат. И начинать заниматься спортом, нужно не с больших нагрузок, которые не принесут удовольствия, а с малого.
Таким образом:
- Доказано, что нужно на тренировки выделять 150 минут на неделю при умеренных упражнениях. Каждый сам это время распределяет как ему удобно, относительно времени самого занятия и дней недели. Можно заниматься 3 раза в неделю или через день, а возможно будет удобны ежедневные тренировки.
- Начинать нужно с умеренного темпа наращивая интенсивность. Относительно наращивания, это индивидуально, все зависит от состояния здоровья, возраста, веса. Но можно руководствоваться следующим, когда упражнение дается легко, то пришло время увеличить интенсивность.
- Нельзя забывать и об отдыхе. Злоупотреблять нагрузками очень опасно, организм может отреагировать не так как хочется. Ему нужно время на восстановление, поэтому отдых – это одно из главных правил, которое не даст навредить себе.
Больше, совсем не значит лучше, особенно для начинающих в спорте.
Программа тренировок
Начать тренироваться в домашних условиях с нуля, лучше, когда есть точное и последовательное расписание на неделю. Это поможет распланировать другие дела и не уходить от тренировок. Далее будет представлена программа, как пример, занятий на неделю. Но это только пример и всегда стоит помнить, что учитываются факторы возраста и здоровья.
| Упражнение | Количество минут | Примечание |
| Понедельник | ||
| Бег | 40 | Темп умеренный, можно заменить на быструю ходьбу |
| Вторник отдых | ||
| Среда | ||
| Энергичная ходьба | 10 | |
| 1 комплекс: Выпады Отжимания Подъемы (лежа на спине, подъем туловища) |
10 10 10 |
|
| 2 комплекс: Отжимания (со стула) Разножек Воздушные приседания |
10 10 10 |
Упражнения выполняются по 3 подхода каждый, между ними 1 минута отдыха |
| Четверг отдых | ||
| Пятница | ||
| Бег тусцой или велосипед | 30 | |
| Суббота отдых | ||
| Воскресенье | ||
| На выбор: бег, прогулка | 40 | Бег обычный или трусцой |
Делить время можно как угодно и выбирать даже ежедневные тренировки. Помните, что каждый человек индивидуален и так же его организм. Кто-то отдает предпочтение отжиманиям, а у кого-то они вообще не получаются. Некоторые чувствуют активность по утрам, а кто-то просыпается ближе к обеду. Поэтому и тренировки индивидуальны. Относительно самих упражнений, тоже самое, если вы проводите занятия дома и нет возможности бегать, то можно подобрать комплекс исходя из возможностей. Помните, что эффективны разные тренировки, нужно их менять, чтобы могли прорабатываться все мышцы.
- Вода. Без нее никак нельзя обойтись даже без занятий спортом, а если начать тренировки то этому вопросу следует уделить внимание. Необходимо выпивать нужное количество на день, но кроме этого пить во время тренировки и после. Вода способствует восстановлению организма, а оно очень важно для последующих тренировок. Конечно же, вода должна быть чистая, другие напитки не способствуют восстановлению водного баланса.
- Питание. Пересмотрите полностью свой рацион. Он должен насыщать организм всем необходимым, давать силы и энергии. Ведь если начать занятия, то энергии которой было достаточно до этого будет недостаточно и будет чувствоваться постоянная усталость. Нужно чтобы в рационе присутствовали углеводы, белки и жиры. Все они отвечают за мышцы, энергию, важные процессы в организме. Поэтому без правильно сбалансированного питания, начинать занятия будет ошибкой.
- Разминка. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Если вспомнить уроки физкультуры, то она всегда была первой и обязательной. Она важна для мышц, они разогреваются, помогает увеличить гибкость и минимизировать болевые ощущения. Она может состоять абсолютно из любых упражнений, круговые движения, махи ногами, руками, раскачивание, ходьба.
- Заминка. Она важна в процессе тренировки, так как помогает восстановится организму. Это как маленьких отдых, который нормализует процессы в организме и не дает ему слишком большой нагрузки. Например, делая упражнение, делается заминка, при этом не нужно стоять на месте, а лучше медленно походить или следать упражнение очень легкое и медленное.
- Ощущения. Всегда нужно слушать свои ощущения. Когда слишком тяжело – остановитесь, если подходов много – сократите, во время тренировки сопровождают болевые ощущения – делайте выходной. Нельзя себя заставлять, не обращать внимание на усталость или боль, это может навредить. Начать нужно с приятных моментов и продолжать в том же духе, тренировки должны нравятся.
Помните, что хоть спорт это и труд, но он должен приносить удовольствие.
Мотивация
Есть множество ситуаций, когда вроде бы и желание есть и силы, но что-то мешает продолжать или даже начать тренировки. Во многом все зависит от целы, если это просто получить удовольствие от компании на фитнесе или обеспечить подруге компанию, но такое начало быстро закончится. Совсем другое, понять, что это нужно именно вам, для здоровья и красоты тела. В идеале, если у вас есть друг или подруга, у которой та же цель начать заниматься спортом. Это будет контролировать и дисциплинировать, кроме этого давать силы на новые достижения. В компании заниматься куда веселее. Можно отправиться в тренажерный зал. Сейчас есть возможность обращаться к тренерам, которые дадут консультацию и подскажут как тренироваться правильно. Если на улице тепло, можно отправиться в поход, лес, такие долгие прогулки прекрасно воздействуют на организм и прибавят здоровья. Для тренировок это разнообразие, а если это только начало, то они станут прекрасным стартом.
Практический совет: Найдите для себя самые важные моменты, которых можно добиться если начать тренировки. Например, здоровье, красота, сила. И когда хочется пропустить тренировку вспоминайте о них, если пропустите, все результаты утратятся и цель не будет достигнута.
Можете взять кого-то за пример, при этом повторяя, что вы ничуть не хуже, а наоборот, добьетесь лучших результатов. Прекрасно, если вы будете чувствовать поддержку от родных и близких, которые похвалят и поддержат. Если руки опустились, смените обстановку. Ведь в жизни бывает так, что хочется все бросить, все надоело и нет сил что-то делать, и это относится не только к спорту. Поэтому тут нужна новая обстановка, возможно даже новый стимул. Например, если резко отказаться от тренировок, то появится лишний вес, мышцы ослабнут и появится дряблость кожи. Всегда повторяйте и помните, что это делается только для себя. Напоминайте себе, о цели, о маленьких достижения. Но вместе с тем, всегда помните, что должна быть мера, упражнения нужны, но в меру. Если переусердствовать, то ускорить результат не получится, а вот негативное воздействие вполне возможно. Особенно, когда начинать тренировки без опыта и навыков.
Заключение
Подведя итог, можно сказать, что вопрос о том с чего начать заниматься спортом девушке, получил свой ответ. Но также стает ясным, что начать упражнения следует поэтапно и продуманно. Ведь это целый процесс, который включает в себя важные этапы. Упустив один, могут быть потрачены в пустую все силы.
Обратите внимание: что не следует пренебрегать рекомендациями относительно здоровья, если есть проблемы обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить здоровью.
Совсем не просто вносить изменения в свою размеренную жизнь, а уж тем более привыкать к ним и делать их вполне естественным явлением. Но, несмотря на все трудности, пробовать нужно обязательно. Даже если не получится с первого раза, после перерыва попробуйте еще, тогда обязательно все выйдет. Если после упражнений, чувствуется дискомфорт, болевые ощущения или другое непривычное состояние, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно нужно сменить упражнения или их количество.
2014-03-19 // Константин Беляев
Сидите вы дома, в уютной обстановке, читаете мой блог, и в один момент у вас загорается идея поменять свой образ жизни и начать заниматься спортом. Сразу же сыпятся вопросы — каким спортом заняться, какую одежду одевать, требуется ли специальная экипировка, нужен ли тренер, где и когда тренироваться, с какой интенсивностью и многие другие. Выражаясь другими словами — как начать тренироваться с нуля.
В этой статье и видео я предоставлю свое видение этого вопроса и приведу 6 простых шагов начала пути
Самый первый шаг — принять для себя тот факт, что вы хотите серьезно заняться своей физической подготовкой и готовы сделать все, что потребуется для этого. Пока речь не идет о больших целях или высоких мечтаниях. Речь идет о внутренней потребности поменять себя в лучшую сторону. В принципе, если вы читаете эту статью, то я очень надеюсь, что вы уже сделали этот шаг и уже в пути к своему улучшенному здоровью и прекрасному телу.
Второй шаг — незамедлительно обуть свои старые кроссовки и на улицу, на легкую пробежку. В первый раз не надо делать из этого ритуал или другие приготовления. Главная цель — незамедлительно действовать. Не думайте о километрах, которые вы собираетесь пробежать или с какой скоростью — сделайте разминку и легким медленным бегом пробегите по своему району, парку, лесу… Начинаете задыхаться — сбавляйте темп, но не останавливайтесь. Для первого дня хватит 30-40 минут. Считайте свои тренировки в минутах, а не в километрах. После возвращения домой, уставшим и измученным, можете похвалить себя за успешно пройденные два шага.
Третий шаг — определиться, какой вид активной деятельности вам больше подходит. Я предлагаю выбирать из индивидуальных видов спорта, в которых вы не будете зависеть от других людей и обстоятельств. Это может быть бег, велоспорт, плавание, гребля, ролики, дистанционные лыжи, конькобежный спорт. Бег обладает наименьшими требованиями к экипировке, месту и погоде, чем все другие виды спорта. Все, что вам надо — это обувь и спортивные штаны. Другие виды спорта, возможно, выглядят интереснее и привлекательнее, но они требуют дополнительную экипировку (велосипед, ролики, лыжи, коньки, байдарка), места тренировок (бассейн, речка, ровный асфальт), а также погоды (летом на лыжах не покатаешься, как и на байдарке зимой).
Четвертый шаг — план тренировок. На данном этапе самое главное определить регулярность, которая является одним из самых важных элементов тренировочного процесса. Сколько дней в неделю вы готовы выделять для улучшения своего здоровья? Два,три, четыре дня в неделю? Или может быть все пять или шесть? У каждого свои предубеждения в голове насчет количества тренировок в неделю, но правда состоит в том, что при правильном подходе можно заниматься и 6 дней в неделю по две тренировки в день. Об этом сейчас говорить не будем — это тема для отдельной статьи. В первый месяц, я предлагаю вам уделить физкультуре 3-4 дня в неделю по 30-60 минут.
Как только вы определили, сколько дней вы готовы тренироваться, вы готовы к пятому шагу — проанализировать ваш рабочий график и семейные обязанности и определить время дня, когда заниматься спортом. Можете ли вы тренироваться утром, перед работой, во-сколько вы можете быть готовы к тренировке вечером, позволит ли ваша семья выделять под ваше новое увлечение 4 вечера в неделю и т.д. Тренировки утром имеют огромное количество преимуществ — вечера вы сможете проводить с семьей или друзьями, утренняя тренировка дает мощный заряд бодрости на весь день, вечером намного больше соблазнов «соскочить».
Шестой шаг — неизменно действуйте согласно своему плану! Если появляются трудности с мотивацией — смотрите первый шаг!
Какие главные ошибки вы можете сделать в самом начале пути? Во-первых , отложить начало до понедельника, 1 числа следующего месяца или 1 января следующего года. Действовать необходимо незамедлительно! Во-вторых , начало откладывают до покупки новых кроссовок/майки/кепки и другой фигни. Запомните — первый месяц вы можете спокойно обойтись без каких-либо приобретений. Бегайте в старых кроссовках или кедах, в старых штанах или рваном свитере. Самое главное в первый месяц — это уделять запланированное время тренировкам. В-третьих , думать и переживать о том, как вы выглядите со стороны. Я могу вам сказать, в начале пути хреново вы выглядите и скорей всего еще и звуки издаете нечеловеческие. Я также вам могу сказать, что это все пройдет — и кроссовки с одеждой купите, и дышать начнете хорошо, а вокруг все только одобрительно кивать будут. Для этого надо время и огромное желание поменять себя в лучшую сторону.
Я верю, что вы сможете добиться тех результатов, на которые вы нацелены. Это нелегкое время адаптации в будущем станет для вас прекрасной мотивацией продолжать путь, так как вы не захотите возвращаться в самое начало пути.
В будущих статьях я затрону такие темы, как возможные травмы, большие цели, питание и более проработанное планирование. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить.
Если у вас остались или наоборот появились какие-то вопросы — пишите в комментариях или в социальных сетях. Гарантирую, все вопросы будут мной рассмотрены!
Сформировать подтянутое и соблазнительное тело можно и дома, не тратя деньги на абонементы для посещения спортзала. Чтобы подобрать комплекс эффективных упражнений, нужно знать особенности собственного тела, и понимать, какие зоны требуется подкорректировать, а какие достаточно держать в тонусе.
Делу время
Для достижения видимого результата недостаточно раз в неделю помахать руками в перерывах между сериалами. Тренировки должны быть регулярными, продолжительностью от 30–40 минут. Необходимо выделить время вечером или утром, когда можно побыть со спортом наедине, и не проверять каждые 5 минут, закипел ли суп на кухне, и не пора ли загрузить в стиральную машинку новую порцию белья.
Важно: Нужно полностью отдаваться занятиям, чтобы они не казались нудными или утомительными, и приносили результаты. Тренировать минимум 4 раза в неделю, в идеальном варианте – ежедневно.
Импровизированный спортзал
Заниматься лучше в просторной комнате, где не придется натыкаться на мебель, или стараться не задеть руками люстру. Если дом заставлен тумбочками и стульями, можно отодвинуть легкие предметы в сторону, а после тренировок вернуть в начальную позицию.
Оборудование не обязательно должно быть дорогим. Достаточно небольшого резинового коврика, если на полу паркет или ламинат. Если под ногами огромный ковер, можно сверху положить половичок или тонкий плед.
Хорошо, если в доме найдется пара гантелей, но не стоит отчаиваться, когда в квартире пусто, и денег на поход в магазин спорттоваров нет. В качестве утяжелителей используют обычные пластиковые бутылки: заполняют водой, или песком. Альтернатива – обычная земля.
Со временем можно пополнить арсенал мячами для фитбола и обыкновенными скакалками.
Важно: Существует масса упражнений, для которых не нужны дополнительные аксессуары. Достаточно собственного веса, и желания улучшить тело.
Спортивная форма
Занимаясь дома, не обязательно выглядеть стильно или сногсшибательно. Главное и единственное требование к спортивной форме – удобство и практичность. Подойдут эластичные брюки или шорты, которые хорошо растягиваются, плюс свободна майка или футболка, не стесняющая движения.
Если удобно заниматься без одежды, и такой внешний вид не шокирует мужа, или дома никого нет, можно избавиться от всего лишнего. Но все-таки стоит оставить носки, которые уберегут ноги от охлаждения и мозолей.
Важно: Если нужно избавиться от жировой прослойки на животе, стоит обмотать проблемную зону шерстяным платком или шарфом. Благодаря ткани усиливается потоотделение, и подкожное сало постепенно тает.
Предварительные исследования
Людям, которым тяжело работать над телом в домашних условиях, рекомендуют завести специальный дневник.
В него стоит записать:
- Максимальное количество отжиманий, которое удалось сделать в первый день.
- Первоначальный вес.
- Объемы талии или ягодиц (зависит от того, какую часть тела предстоит подкорректировать).
Спустя 2 недели занятий провести сравнение, и если показатели улучшились, похвалить себя за старания косметикой или красивой вещью.
На грани возможностей
Тренировки должны быть интенсивными, иначе эффект будет нулевым или минимальным, но новичкам, которые отжимались в последний раз в десятом классе, рекомендуют начинать с легких упражнений.
Первые 2–3 дня ограничиваться утренней зарядкой или вечерней разминкой, постепенно ввести приседания и отжимания. Достаточно 3 подходов по 2–4 повторения с небольшими перерывами. Рекомендуют следить за пульсом. Рассчитать максимальную частоту ударов можно, отняв от 220 теперешний возраст.
Пример: Человеку 30 лет не стоит превышать отметку в 180–190 уд./сек. Выполняя кардио-тренировки, оставаться на уровне 100–130 ударов.
Важно: Нельзя нагружать организм на голодный или полный желудок. Оптимальное время для занятий – спустя 1–1,5 часа после легкого перекуса.
Комплекс 1: Методика Табата
В день придется тратить от 4 минут, что равносильно 2 часам тренировок в спортзале. Необходимо отдать предпочтение чему-то одному: приседаниям, нагрузке на пресс, отжиманиям или обычной планке.
Схема
- Обязательно 5-минутная разминка, чтобы разогреть тело.
- Засечь 20 секунд, в течение которых быстро отжиматься или приседать.
- Остановиться на 10 секунд, чтобы перевести дыхание, и немного отдохнуть.
- Не менее 8 повторов с короткими перерывами.
Лояльный вариант для новичков:
На протяжении первых 2 недель выполнять упражнение необходимо 3 минуты, а для отдыха выделить 2. Минимум 3 повтора. Выкладываться только на 80%, чтобы тело адаптировалось к новым нагрузкам.
Комплекс 2: Фитбол
Благодаря балансированию на мяче развиваются мышцы бедер, спины, рук и пресса. Упражнения полезны людям, проводящим много времени за компьютером.
- Оседлать снаряжение, упершись ступнями в пол. Колени должны быть согнуты под прямым углом. Спину выпрямить, а мышцы живота максимально напрячь. Сидеть в такой позе 5 секунд, потом расслабиться. Минимум 6 повторов.
- Встать, широко расставив ноги. Вытянутыми руками схватить мяч, и держать его перед собой. Медленно опускаться вниз, сжимая снаряжение, и поднимая его вверх. Возвращаясь в исходное положение, опустить руки со спортивным инвентарем. Минимальное количество повторений – 10.
- Принять исходную позицию на спине, выпрямив ноги, и вытянув руки над головой. Верхними конечностями сжимать мяч. Одновременно поднимать и опускать руки с ногами, не отрывая поясницы от пола. Спортивное снаряжение нужно передавать верхними конечностями нижним, и наоборот.
- Положить лодыжки на фитбол, чтобы колени согнулись под углом 90º. Руки сцепить замком, и спрятать под затылком. Напрячь пресс, и оторвать голову с плечами от пола. Поясница лежит на земле. На 2–3 секунды замереть, медленно лечь.
Комплекс 3: Работает все тело
Придется потратить на тренировку минут 40–50. Начать с легкой разминки, а после выполнять упражнения для всех групп мышц.
Ягодицы и бедра:
- классические приседания и плие;
- махи ногами вперед–назад и в стороны;
- поднятие нижних конечностей, лежа на животе.
Пресс:
- скручивания, поясницу нельзя отрывать от пола;
- наклоны в стороны с заведенными за голову руками;
- поднятие ног в положении на спине.
Руки и грудь:
- обязательно отжимания от пола и стены;
- вооружившись гантелями, разводить верхние конечности в стороны, стоя прямо или наклонившись вперед;
- планка, которая задействует и руки, и грудь со спиной, и брюшные мышцы.
Нюансы домашних тренировок
- Заниматься будет веселее и легче, если подобрать энергичную музыку. Чтобы держать тело в тонусе, можно ежедневно вместо упражнений танцевать.
- Йога – находка для ленивых домохозяек, которые хотят сбросить пару килограммов, и развить пластичность.
- Чтобы не отказаться от тренировок на раннем этапе, полезно подружиться в социальных сетях с единомышленниками, перед которыми можно хвастаться успехами, и спрашивать совет.
Смоделировать идеальное тело в домашних условиях не труднее, чем в спортзале. Достаточно поставить перед собой цель, подобрать комплекс идеальных упражнений, и дополнить все правильным питанием. А чтобы не сорваться, и не бросить занятия на начальном этапе, можно ввести систему поощрений за маленькие и большие достижения.
Видео: фитнес клуб дома
Нет, наверное, такого человека, который бы не осознавал пользы занятий спортом для организма. Однако, общеизвестно, что системные занятия спортом по плечу далеко не каждому. Любой из нас может найти среди знакомых, друзей или родственников не один и не два примера, когда человек начинал делать пробежки или зарядку по утрам с самыми искренними намерениями поставить их на постоянную основу.
Но проходило 3-5 дней или самое большее неделя, и благие намерения куда-то испарялись. И причин тому несколько: слабая мотивация (либо её отсутствие), завышенная цель, избыток целей, а также низкая самодисциплина. Попробуем разобраться, каким образом можно спортивные занятия сделать потребностью организма, как мотивировать себя заниматься спортом с удовольствием и делать это систематически.
Спортивный стиль жизни. Поддерживая крепость тела, формируем крепость духа.
Итак, настал день, когда вы твёрдо решили изменить свою жизнь. Отныне спорт должен стать для вас жизненным приоритетом. Так с чего же начать? Думается, что для большинства первое дело- привести в порядок своё физическое тело,
развить его. Развитие тела неотъемлемо от нормализации здоровья, стало быть, как следствие улучшится самочувствие, настроение, произойдёт прилив энергии. Одним словом, улучшится качество жизни, а это уже мотивация для занятий спортом. Хорошо развитое физическое тело и крепкое здоровье позволяют:
- везде и всё успевать, не чувствуя усталости;
- стать внешне привлекательнее;
- быть в гармонии с внешним миром, с окружающими;
- повысить самооценку.
Невнимание к своему телу в молодости может быть не особенно заметным, но с возрастом это выливается в проблемы со здоровьем, в значительное ухудшение качества жизни в целом. Что же необходимо для физического развития тела? Здесь нужно решить двуединую задачу:
- Начать контролировать своё питание - не переедать, употреблять только здоровую пищу.
- Начать заниматься спортом в любом его варианте - зарядка, бег трусцой, езда на велосипеде, спортивная ходьба, плавание - но обязательно систематически, не менее получаса в день.
Система породит привычку, привычка - необходимость, и организм сам станет регулировать ваш образ жизни.
Оцениваем состояние здоровья
Всем известен основополагающий принцип медицины - «не навреди». Аналогично требование к спортивным занятиям. Достаточно парадоксально выглядел бы исход занятия физической культурой, призванной, вообще говоря, улучшать состояние здоровья, когда мы на выходе вместо этого получили проблемы со здоровьем, а тем паче инвалидность. Поэтому прежде чем начать спортивные занятия, не доверяясь своим субъективным ощущениям - они часто бывают ошибочны - отправляемся к участковому терапевту, вот с чего нужно начать заниматься спортом. Доктор, понимая свою долю ответственности за ваше здоровье, назначит нужное обследование, по его результатам вынесет свой вердикт относительно допустимых для вас конкретно нагрузок. Получив заключение врача, можно уже без опаски приступать к занятиям. Впрочем, не совсем… Нужна ещё экипировка.
Выбираем спортивную одежду и обувь
Этот этап подготовки к занятиям достаточно ответственный, хотя и не лишён приятности. Здесь важно всё: и лёгкость одежды, и соответствие её сезону, и качество ткани, из которой одежда сшита. Она должна быть в достаточной мере:
- теплопроводна;
- воздухопроницаема;
- гигроскопична;
- эластична;
- высокопрочна.
Спортивная форма должна быть сводного покроя, дабы не ограничивать движение, позволять свободно циркулировать крови, легко дышать. Одновременно спортивный костюм должен защищать от пронизывающего ветра и холода и не допускать перегрева во время тренировок на свежем воздухе.
При выборе спортивной экипировки следует обращать внимание на аккуратность швов, качество застёжек и шнуровок, способных принести немало неудобств в случае плохого качества исполнения.
Обувь также должна быть лёгкой, удобной, сшитой из экологичных материалов и строго соответствовать размеру ноги.
Найдёшь мотивацию - получится всё!
Мотивация спортивных занятий - половина успеха. У же самые первые занятия должны проходить под воздействием мотивации. Человек должен самому себе уметь дать ответ на вопрос: «Зачем я этим занимаюсь?», формулируя свои ожидания: «Чтобы быть здоровым», или «Чтобы быть красивым и нравиться окружающим», либо «Чтобы меня заметил (а) кто-то конкретно» и прочее. Вот это и является тем рычажком, который запустит механизм и заставит двигаться всю машину спортивных тренировок. Итак, мотивируете себя, намечаете цель и запускаете поступательное движение.
«У меня нет времени для спорта». Проблема или отговорка?
От многих приятелей и знакомых приходится довольно часто слышать, что они не имеют времени на спортивные занятия. Однако, если повнимательнее понаблюдать, то приходишь к выводу, что это всего лишь отговорка, призванная оправдать лень и отсутствие силы воли у человека. Смешно говорить о нехватке времени тому, кто часами «висит» на телефоне, обсуждая с коллегой новую начальницу или очередной телевизионный сериал.
Хотя и здесь можно помочь самому себе, попутно заручившись прекрасной мотивацией для спортивных занятий: объединиться в пару или группу. Это создаст новые общие интересы с приятельницей и добавит новые темы для обсуждения. Вообще же наличие стабильного партнёра для спортивных занятий добавляет шансы на успех всего дела.
Каковы результаты
Результаты постоянных методичных тренировок не заставят себя ждать, и очень скоро вы ощутите:
- радость восприятия жизни;
- укрепление иммунитета;
- внешнюю привлекательность и рост интеллекта;
- укрепление силы воли, обретение целеустремлённости через преодоление себя;
- самосовершенствование и рост самоуважения.
Спорт - занятие для успешных людей. Длинная дорога начинается с первого шага. Так сделайте этот шаг навстречу личностным достижениям, среди которых занятия спортом могут сыграть решающую роль. А в скором времени в качестве примера для подражания и объекта, обеспечивающего мотивацию, предстанете именно вы, так у вас получилось и вы смогли!